После рождения ребенка у молодой мамы остается совсем немного времени на себя. Однако хочется как можно скорее прийти в форму после родов, почувствовать себя здоровой и красивой. Это желание не стоит игнорировать! Нет необходимости ждать, когда кроха уснет или вырастет. Можно начинать занятия совместно с малышом! Для этого тебе понадобится совсем немного времени, а результат такой практики порадует обоих – и маму и малютку!
Очевидная польза
Самое главное – начать. В любое удобное время: утром, днем, вечером. Ну и продолжать регулярно заниматься хотя бы неделю. Потом это войдет в привычку. Да и результат понравится.
Что дают занятия йогой?
Для мамы
- Прекрасная возможность восстановить тело после родов.
- Нет необходимости перепоручать заботу о ребенке кому-либо еще.
- Можно заниматься всегда, когда есть свободная минутка.
- Младенец будет расти, соответственно естественным образом понемногу станет увеличиваться нагрузка.
Для малыша
- Находится в тесном контакте с мамой.
- Во время выполнения мамочкой упражнений кроха получает массу новых впечатлений и приятных ощущений.
Начинаем заниматься
Делать упражнения можно не ранее чем через 6-8 недель после родов. Не забудь предварительно проконсультироваться с врачом!
Подготовка к занятию
Выбери удобное, достаточно просторное место. Особое внимание обрати на острые углы на мебели и отсутствие сквозняков. Перед занятием хорошенько проветри помещение. Ребенка желательно покормить и убедиться, что он не хочет спать и его ничего не беспокоит.
Прежде всего следует укрепить мышцы тазового дна. В родах на эту группу мышц приходилась основная нагрузка. Как правило, после родов они становятся менее эластичными, поэтому их нужно восстанавливать в первую очередь. Эти мышцы поддерживают органы брюшной полости, составляют мягкий мышечный каркас тела.
Техника мулабандхи
Начнем комплекс с освоения техники мулабандхи. Расположись комфортно. Это может быть поза стоя, сидя и даже лежа. Попробуй одновременно сократить все мышцы тазового дна, в том числе сфинктер ануса, мышцы половых органов. После сокращения подтяни их вверх, внутрь тела. Удерживай мышцы в напряжении, сколько получится. Далее попытку можно повторить.
Вводное упражнение: Качаем пресс
Это упражнение стоит в начале комплекса, поскольку вернуть животу прежнюю форму, наверное, одно из первых желаний во время восстановления после родов.
Однако нужно научиться это делать правильно, а главное, безопасно для своего здоровья! Готова?
Самое важное правило при работе с мышцами пресса – страховка со стороны мышц тазового дна.
При включении мышц пресса обязательно следует выполнять мулабандху!
Упражнение 1.
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Ребеночка можно удобно расположить на себе. Одной рукой обязательно придерживай малыша, другую расположи под головой.
На выдохе отрывай лопатки от пола. Не забывай про мулабандху! Одновременно с сокращением мышц пресса включай в работу мышцы тазового дна. На вдохе – исходное положение.
Нюанс! Поясницу крепко прижимай к полу. Это дополнительно укрепляет мышцы пресса и не перегружает поясницу.
Выполняй упражнение до чувства жжения в мышцах – это критерий хорошо выполненной работы!
Упражнение 2.
Следующее упражнение смещает акцент на мыщцы низа живота.
Удобно расположи ребенка у себя на голенях, возьми его за обе ручки. На выдохе подтягивай колени, отрывая таз от пола. Попробуй коснуться коленями груди.
В конечной точке можно задержаться, удерживая напряжение в мышцах пресса и тазового дна, и вернуться в исходное положение.
Упражнение 3.
Последнее упражнение комплекса предназначено для крепления мышц ног и спины.
Устрой удобно кроху у себя на животе – он может лежать или сидеть (в зависимости от возраста и желания). Ноги согни в коленях. На выдохе поднимай таз вверх, одновременно выполняя мулабандху. На вдохе возвращайся в исходное положение.
На протяжении всего комплекса ты можешь общаться с малышом. Если ребенок начинает проявлять признаки беспокойства, попробуй уделить ему чуть больше внимания. И наоборот, если малютка спокоен, его можно просто положить рядом с собой и делать все упражнения этого комплекса без него. Правда, количество повторений нужно будет увеличить!
Совет
Включи подходящую музыку, можно даже детские песенки. Это позволит тебе выполнять упражнения с определенным ритмом, да и ребенку так будет веселее. Хотя можешь делать и под счет или стишки. Главное, сохраняй контакт с крохой и общайся с ним.
Иначе он заскучает и начнет капризничать.
Модель – Ольга Чиж, инструктор Прасу Йога Украина.
